„Du lebst Vegan? Fehlt dir da nicht etwas?“ Das haben viele von uns bestimmt schon gehört. Dabei kann eine ausgewogene vegane Ernährung sehr vielfältig sein. Dennoch fehlt tatsächlich vielen Veganer*innen etwas ohne, dass sie es merken. Vitamin B12 kommt nämlich fast nur in tierischen Lebensmitteln vor, ist jedoch wichtig für viele Körperfunktionen. Welche das sind und warum es kaum pflanzliches B12 gibt, haben wir uns mal angeguckt.
Circa 86 % der Veganer*innen, die keine B12 Präparate zu sich nehmen, haben einen Vitamin B12 Mangel. Ein Mangel in der restlichen Bevölkerung ist hingegen selten. Unsere eher westliche Ernährung, die viele tierische Produkte beinhaltet, versorgt uns in der Regel gut mit B12. Probleme treten dann auf, wenn durch Krankheiten z. B. im Magen- und Darmbereich Störungen bei der Absorption im Körper entstehen. Wer also gesund ist und sich ausgewogen ernährt sollte sich hier keine Sorgen machen. Zudem haben wir kräftige Vitamin B12 Speicher wie die Leber, die uns notfalls noch jahrelang quasi „auf Pump“ versorgen können.
Aber warum kommt B12 nur in tierischen Produkten vor?
Tiere selbst können es auch nicht produzieren, jedoch die Bakterien in ihrem Magen-Darm-Trakt. Wiederkäuer wie Kühe, Ziegen und Schafe besitzen einen Pansen mit einer komplexen Zusammensetzung aus Bakterien. Das hergestellte B12 können die Tiere dann selbst weiterverdauen. So gelangt es in Milch und Fleisch. Auch Hühner und Schweine nutzen ihre körpereigenen B12 Produzenten. Die Bakterien in unserem Darm können ebenfalls B12 herstellen. Jedoch können wir es nicht aufnehmen, da es unsere Darmwand nicht passieren kann. Also wird es ausgeschieden. Grund dafür ist, dass Vitamin B12 unterschiedliche Eigenschaften haben kann.
Wie sieht Vitamin B12 eigentlich aus?
B12 kann in verschiedenen Formen auftreten. Eines ist ihnen jedoch gemeinsam: alle haben ein Cobalt-Ion in der Mitte. Daher kommt auch der weniger bekannte Name für das Vitamin „Cobalamin“. Was sich um das Cobalt-Ion so bildet, kann unterschiedlich sein und sorgt für verschiedenen Formen des Vitamins. Der exakte Aufbau bestimmt auch, ob es für den Menschen nutzbar ist oder nicht. Bei manchen Vitamin B12 Formen handelt es sich um sogenannte Analoga, mit denen unser Stoffwechsel gar nichts anfangen kann. Bestimmte Algen oder Sauerkraut haben diese Form von B12. Daher ist Vorsicht geboten, wenn Produkte aus Pflanzen mit Vitamin B12 werben.
Und wozu das Ganze? Ein kurzer Ausflug in die Biochemie
B12 hilft unserem Körper bei den ganz großen Aufgaben wie Zellteilung, Blutbildung und Erhaltung des Nervensystems. Es handelt sich nämlich um ein Coenzym. Bei vielen dürfte das ferne Erinnerungen an den Chemieunterricht wecken. Coenzyme sorgen dafür, dass die eigentlichen Enzyme in unserem Körper das tun was sie sollen. Das entscheidende Enzym ist hier die Methionin-Synthase, die auf B12 angewiesen ist. Wird die Methionin-Synthase von B12 aktiviert, stellt sie Methionin her und das ist wichtig für die Proteinbiosynthese. Ups… was war das nochmal? Bei der Proteinbiosynthese werden die „Befehle“, die in unserer DNA stecken, in Proteine umgewandelt, die zahlreiche Aufgaben in unserem Körper übernehmen.
Wie erkenne ich einen B12 Mangel?
Die Symptome eines Vitamin B12 Mangels sind zahlreich und ähnlich unspezifisch wie bei bspw. Eisenmangel. Da die Zellteilung negativ beeinflusst wird, kann es zu Blutarmut kommen. Das liegt daran, dass die sonst recht teilungsfreudigen Blutkörperchen nicht mehr hergestellt werden können. Auch Müdigkeit, depressive Verstimmungen oder Sehstörungen können auf einen Mangel hinweisen. Wer sich vegan ernährt sollte daher regelmäßig seine Blutwerte checken lassen. Und wer sich nicht vegan ernährt, kann sich auf unserer Website nach einer guten B12 Quelle umsehen. Vielleicht werdet ihr ja fündig 😉
