Beziehungsstatus: Es ist kompliziert. Denn der weltweit häufigste Nährstoffmangel betrifft Eisen. Circa 600–700 Millionen Menschen weltweit leiden unter Eisenmangel, darunter vor allem Frauen und Menschen aus dem globalen Süden. Da bei leeren Eisenspeichern nicht sofort schwerwiegende Symptome auftreten, bleibt eine Unterversorgung oft unentdeckt. Wann leide ich unter Eisenmangel? Wieso ist das mit der richtigen Eisenaufnahme eigentlich so schwer? Und was macht es überhaupt in unserem Körper?
Zunächst einmal die Hard Facts: Wir nehmen Eisen in zwei Formen auf. Fe²+ tritt eher in tierischen Lebensmitteln auf, wohingegen Fe³+ eher aus pflanzlichen Quellen stammt. Fe³+ kann unser Körper jedoch nicht weiter verwerten und es muss in Fe²+ umgewandelt werden. Daher lässt sich sagen, dass wir Eisen besser aus tierischen Quellen beziehen. Daraus absorbieren wir ganze 10-20 % während wir es bei Pflanzen nur auf 1-5 % schaffen. Überzeugte Vegetarier*innen müssen hier aber noch nicht den Kopf hängen lassen. Unsere Eisenaufnahme hängt noch von jeder Menge anderer Faktoren ab, wie z. B. dem Gehalt an Magensäure, die für die Umwandlung wichtig ist.
Auch andere Lebensmittel können die Eisenabsorption beeinflussen. Ascorbinsäure – besser bekannt als Vitamin C – verbessert die Aufnahme, da die Säure auch hier die Umwandlung von Fe³+ zu Fe²+ fördert. Wer also zu seinem Cracker ein Glas Orangensaft trinkt, kann seine Eisenaufnahme bis zu 2,5 mal erhöhen. Ballaststoffe und Sojaproteine wirken eher hemmend. Allerdings sind die Auswirkungen nicht signifikant, wenn man sich ausgewogen ernährt.
Das wussten wir auch früher schon
Ein kleiner Ausflug in die vergangenen Jahrhunderte offenbart, dass Menschen sich schon sehr lange den Kopf darüber zerbrechen, wie sie ihren Eisenspeicher füllen können. Die alten Griechen sahen im Eisen eine Verbindung zu Ares, dem Gott des Krieges, der auch Manneskraft und Potenz symbolisierte. Sie tranken angeblich eine Mischung aus Eisen und Wein, um Impotenz zu behandeln und sich männlicher zu fühlen. Tatsächlich soll das Selbstbewusstsein gestiegen sein. Ob das vielleicht an dem Alkohol lag, lassen wir an der Stelle mal offen. Überlieferungen berichten zudem von Soldaten, die vor Schlachten Brunnenkresse gegessen haben. Tatsächlich enthält Brunnenkresse viel Eisen und Vitamin C.
Wann handelt es sich um Eisenmangel?
Unsere Eisenspeicher befinden sich in der Leber, im Knochenmark und in der Milz. Diese Depots können sich auch leeren ohne, dass Symptome erscheinen. Das meiste Eisen geht in Form von Hämoglobin in die Erythrozyten. Die roten Blutkörper haben die Aufgabe, uns mit Sauerstoff zu versorgen. Eisen ermöglicht die Bindung von Sauerstoff ans Hämoglobin. Haben wir hier zu wenig, werden wir auch schlechter mit Sauerstoff versorgt. Folglich werden wir weniger leistungsfähig, müde oder depressiv verstimmt. Wenn Hämoglobin in unserem Körper deutlich vermindert ist, spricht man von einer Eisenmangelanämie. Bei einem so starken Eisenmangel besteht Handlungsbedarf.
Noch kein Grund zur Sorge
Aber nicht alle, die nicht den wünschenswerten Wert an Eisen erreichen, haben einen Mangel. Allgemein lässt sich sagen, dass die deutsche Bevölkerung ganz gut mit Eisen versorgt ist. Wer glaubt, dass er mehr Eisen vertragen könnte, sollte lieber mit seinem Arzt reden, bevor er zu Nahrungsergänzungsmitteln greift. Denn auch zu viel Eisen kann Probleme wie Verstopfungen, Magenschmerzen und Übelkeit verursachen.
Gerade Frauen im gebärfähigen Alter, Kinder und Vegetarier*innen bzw. Veganer*innen müssen auf ihren Eisenhaushalt achten. Die Verbraucherzentrale empfiehlt eine ausgewogene Mischkost. Wer auf tierische Produkte verzichten will, sollte aktiv einem Eisenmangel vorbeugen. Ein Glück gibt es dafür genug pflanzliche Lebensmittel. Und auch Insekten hängen Fleisch als Eisenquelle ab.
